كيف يمكن للنظام الغذائي ونمط الحياة تقليص خطر السرطان ؟

كان السؤال عن كيفية الوقاية من السرطان دائما” محط كلام عند الكثيرين عندما يبدأ الحديث عن هذا المرض الخبيث. إختصاصية التغذية كريستل بدروسيان تجيب عن هذا السؤال في التقرير التالي:

بيروت – كريستل بدروسيان

يعتبر السرطان من أهمّ الأمراض المسبّبة للوفاة في جميع أرجاء العالم، فقد تسبّب هذا المرض في وفاة 7.6 ملايين نسمة (نحو 13% من مجموع الوفيات) في العام ٢٠٠٨ . ويتوقع أهل الطب أن يتواصل إرتفاع عدد الوفيات الناجمة عن السرطان على الصعيد العالمي، وأن يناهز 13.1 مليون حالة وفاة في العام ٢٠٣٠. ومن المعروف أن السرطان ينشأ من خلية واحدة، حيث تتحوّل الخلية الطبيعية إلى خلية ورمية، وتتراكم الخلايا السرطانية على مدى سنوات عديدة. وهذه التغيّرات ناجمة عن التفاعل بين عوامل الفرد الجينية وفئات من العوامل الخارجية. لا توجد ضمانات عند التكلم عن السرطان، ولكن البحوث العلمية تبيّن أن تغيير أسلوب حياتنا في أي وقت، من الطفولة حتى الشيخوخة، يساعد على تقليل مخاطر الإصابة.
الواقع أنه لم يفت الأوان بعد للبدء بتخفيض خطر السرطان، إذ مع تغيير النظام الغذائي، وزيادة كمية النشاط البدني الذي تقوم به، والحفاظ على وزن صحي، بامكانك تجنب نحو ثلث أنواع السرطان الأكثر شيوعا، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون.
ما هي التغيّرات البسيطة التي في إمكاننا أن نقوم بها اليوم للحد من مخاطر السرطان؟
بناء على توصيات الصندوق الدولي لأبحاث السرطان (World Cancer Research Fund) في العام 2012 التي تم إصدارها على الأدلة العلمية للوقاية من السرطان فهي تتلخص بالتالي:
1- حافظ على وزن صحي طول الحياة؛
2- قم بنشاط بدني لمدة لا تقل عن 30 دقيقة كل يوم؛
3- تجنب المشروبات السكرية، وقلّل من إستهلاك الأطعمة الكثيفة الطاقة و الأطعمة المصنّعة التي فيها نسبة عالية من السكر المضاف و الدهون أو نسبة منخفضة من الألياف. تبين الأدلة العلمية أن هذه الوجبات تزيد من خطر زيادة الوزن أو السمنة التي تزيد من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض الأخرى:
ولكن ماذا يقول العلم عن …؟

المشروبات السكرية

إستهلاك المشروبات المحلاة بالسكر بشكل منتظم، مثل الكولا والعصائر يساهم في زيادة الوزن. أفضل خيار هو الماء.

الدهون

كما هي الحال مع السكر، ليست هناك أدلة قوية على الربط المباشر بين الدهون التي نتناولها ومرض السرطان. ومع ذلك، ترتبط الأطعمة التي هي عالية في الدهون بزيادة الوزن، بالتالي زيادة خطر السرطان.

السكر

ليست هناك أدلة قوية لربط السكر مباشرة بمرض السرطان. مع ذلك، نحن نعلم أن وجود الكثير من السكر في وجباتنا الغذائية وخصوصا” في المشروبات، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، بالتالي زيادة خطر السرطان.

4 – اختار الأغذية النباتية: الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقول: تساعد الأغذية النباتية على الحفاظ على وزن صحي لأنها قليلة الوحدات الحرارية. كما أنها توفر العديد من الفيتامينات والمعادن فضلا” عن الألياف ومواد كيميائية نباتية تسمى ” phytochemicals” التي تحمي خلايا الجسم من الضرر الذي يمكن أن يؤدي إلى مرض السرطان، بخاصة سرطان الفم والمعدة والمريء والأمعاء. أحدث الأبحاث عن سرطان الأمعاء تدل على أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية تقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء إذ تساعد على تسريع نقل الغذاء في الجهاز الهضمي لدينا. تأكد من الحصول على ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميا.(راجع الصورة1)
5 – قلّل من إستهلاك اللحوم الحمراء مثل لحم الخنزير ولحم البقر والغنم وتجنب اللحوم المصنعة: تناول أقل من 500 غرام من اللحم المطبوخ في الأسبوع (700-750 غرام من اللحم النيء)، لأن أكثر من هذه الكمية يزيد من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء. إستبدل اللحوم الحمراء بلحوم قليلة الدهون مثل صدر الدجاج أو الديك الرومي وحاول تناول المزيد من الأسماك أو الأسماك المعلّبة مثل السلمون والتونة والسردين. أما اللحوم المصنّعة فهي لحوم تم الحفاظ عليها من خلال علاج التدخين أو التمليح أو إضافة مواد حافظة أو مواد كيميائية كالنترات: لحم الخنزير المقدد، النقانق، السلامي، البسطرما، الببروني، و bresaola، Chorizo, hot dogs، تجنبها لأنها مرتبطة إرتباطا” وثيقا” بسرطان الأمعاء.
6- قلّل من المشروبات الكحولية: لتقليل خطر السرطان قدر الإمكان، نوصي بعدم شرب الكحول على الإطلاق. ومع ذلك، إذا كنت تشرب الكحول، تناول ما لا يزيد عن اثنين من المشروبات الكحولية يوميا” للرجال وواحد للنساء.
7 – قلّل من إستهلاك الملح والأطعمة المالحة: يزيد الملح من خطر الإصابة بسرطان المعدة ؛ تناول أقل من 6غرامات في اليوم (ملعقة شاي) . غير أن حوالي 75 في المئة من الملح الذي نأكله موجود في الأطعمة التي نشتريها، مثل الخبز وحبوب الإفطار والوجبات الجاهزة واللحوم المصنعة. إبحث عن خيارات قليلة الملح عن طريق التحقق من المعلومات الغذائية.
8- لا تستخدم المكملات الغذائية للوقاية من السرطان: من خلال تناول نظام غذائي متوازن، غني بالفواكه والخضروات والأغذية النباتية الأخرى؛ معظمنا قادر على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها، لذلك نحن لا نوصي بتناول مكمِّلات للوقاية من السرطان. بعض الأدلة يشير إلى أن مكمِّلات معينة قد تقلل من خطر بعض أنواع السرطان، وهناك دراسات أخرى تبيّن أن جرعة عالية من المكمّلات يمكن أن تزيد من خطر بعض أنواع السرطان عن طريق الإخلال بتوازن المغذيات في الجسم. لذلك، حتى نحصل على المزيد من الأدلة العلمية ، فإن أفضل نصيحة هي إختيار نظام غذائي صحي بدلا” من الإعتماد على المكمِّلات الغذائية.
9- لا تدخن: يسبِّب التبغ السرطان ولا سيما عندما يقترن بالكحول. وقد أظهرت الأبحاث أن التدخين غيرالمباشر هو أيضا” مضر. التبغ يسبب 90 في المائة من سرطان الرئة، ويرتبط أيضا بسرطان الفم والحنجرة والمريء والبنكرياس وعنق الرحم والكلى والمعدة والكبد.
… كلمة سريعة عن
زيوت الطبخ
– الزيوت النباتية مثل زيت دوّار الشمس والكانولا هي خيارات صحية للطهي خاصة إذا تم طهي الأطعمة على درجة حرارية عالية.
– تجنب إعادة إستخدام الزيوت
طرق الطهي
طريقة طهي الأطعمة مهمة أيضا” للوقاية من السرطان. وهنا بعض خيارات صحية: البخار، الخبز والتحميص، القلي الجاف، المايكرويف، الشوي والسلق.
(راجع الصورة 2 ).
يوضح هذا الرسم البياني العوامل التي تؤثر على خطر السرطان
العوامل “الموالية للسرطان” تزيد من فرص الإصابة بالسرطان أو تسريع عملية السرطان
العوامل “المضادة للسرطان” تمنع وتؤخرعملية السرطان. تراكم العديد من العوامل المضادة للسرطان خلال حياتك يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان
نعم، بامكان الخيارات الصحية التي تقوم بها اليوم من خلال الطعام والنشاط البدني والتحكم في الوزن أن تقلل فرص إصابتك بالسرطان. تتعاون منظمة الصحة العالمية والوكالة الدولية لبحوث السرطان، وهي وكالة المنظمة المتخصصة في ميدان السرطان، مع وكالات الأمم المتحدة والهيئات الشريكة الأخرى من أجل تنسيق وإجراء البحوث التي تتناول مسببات السرطانات البشرية وآليات التسرطن؛
ووضع إستراتيجيات علمية للوقاية من السرطان ومكافحته

إختصاصية تغذية

– للمزيد من المعلومات: www.facebook.com/christellebedrossian

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى